Entspannungstechniken Teil 4
Stress hat viele, ganz unterschiedliche Auswirkungen auf unser Gesamtbefinden. Stress kann lähmen oder hyperaktive und fahrig werden lassen. Er kann dich durch den Ausstoß des körpereigenen Stresshormons Kortisol in einen Ausnahmezustand bringen. Wie äußert sich Stress bei dir? Fight, Flight or Freeze?
Und vor allem: was kannst du tun, wenn dir der Stress wie ein schwerer Stein auf die Brust drückt, dir der Magen flau wird, sich dein Kopf wie im Schraubstock fixiert anfühlt oder deine Gedanken Karussell fahren?
Wir beleuchten seit den letzten Tagen zusammen verschiedene Entspannungstechniken, die dir helfen können, diesen belastenden Zustand selbst zu verändern und aus der Stress-Abwärtsspirale auszubrechen.
Hier findest du weitere:
- Yoga: Yoga kann körperliche und seelische Entspannung aktivieren. Es gibt auch spezielle Yoga-Übungen für Jugendliche, die einfach und zugänglich sind. Ich mache mit meinen Schüler*Innen in diesem Schuljahr verstärkt kleine Yogaübungen nach zwanzig Minuten Unterricht. Die Teilnahme ist freiwillig … du darfst raten, wie viele Schüler*innen von diesem Angebot Gebrauch machen. ☺️ Was geht einfach, ist sehr effektiv und ist nicht zu „peinlich“:
1. Kaktus: sitzend Arme in U -Form nach oben ausstrecken und dann sanft den Oberkörper nach links und rechts drehen (und in der Schule dabei den Nachbarn nicht erwischen, sonst gibt es Punktabzug 😜) (die Wirbelsäule wird bewegt und in die Rotation gebracht und der Rücken entspannt).
2. Propeller: Handgelenke und Fußgelenke mit und anschließend gegen den Uhrzeigersinn sanft drehen und kreisen, lustig ist es wenn als gleichzeitig geschieht und die Richtungen bei Händen und Füßen unterschiedlich sind (positiver Nebeneffekt: die Gelenke werden wieder mobilisiert und mit Nährstoffen versorgt).
3. Heldenpose: gerade und hüftbreit fest geerdet hinstellen, die Schultern zurücknehmen und die Hände in die Taille stemmen, Kopf gerade, Blick nach oben, groß machen, halten, Muskeln anspannen – für jüngere Klassen: Lieblingsheld sein 🦸🏻♂️🦸♀️ (mehr dazu morgen: die Übung hat es in sich!). 4. Augenyoga: Kopf gerade halten und mit den Augen einen imaginären Regenbogen abfahren: links unten beginnen und über den Bogen nach rechts unten schauen, dann wieder zurück. 5. Mundyoga: Stift quer zwischen die Zähne klemmen und die Mundwinkel so weit auseinander ziehen, dass die Lippen nicht den Stift berühren, 1 Minute schaffen mit der Stoppuhr (im Volksmund „Lächeln“ genannt… die Muskeln der Mundwinkel drücken auf einen Nerv, der im Gehirn meldet: „Mein Mensch lächelt… sofort Glücksgefühle ausschütten.“ Und unser Gehirn gehorcht … widerstandslos. Einfaches Mittel gegen Stress: aber versuche mal zu lächeln, wenn du gestresst bist… deswegen der Stift☺️).
- Kreative Ausdrucksformen: Das Zeichnen, Malen oder kreative Schreiben kann als Ausdrucksmittel dienen, um Gefühle zu verarbeiten und Stress abzubauen. Deswegen liebe ich mein Zweitfach Kunst so sehr: mein Start ins Schuljahr mit den Schüler*Innen ist meist ein Thema, in das ich DoodleArt mit einbaue (eine zeichnerische Technik zur inneren Ruhe und Ausgeglichenheit). Eine erste, kleine Anregung findest du hier: https://youtube.com/shorts/WZFkpXPbYRI?si=ftC-kxdsGw1cskq7
Ich liebe die Grundstimmung in den Stunden, wenn wir so meditativ zeichnen: ruhig und achtsam. Die Ergebnisse sind einfach wunder-voll: innerlich wie äußerlich sicht- und spürbar … und richtig schöne Kunstwerke entstehen einfach so „nebenher“😍. Das Gute ist, dass hier junge Menschen lernen, auch über Wiederholung von einfachen Bewegungen und Strukturen sowie Kreativität zu entspannen.
- Stimulation Vagusnerv: Der Vagusnerv, auch als zehnter Hirnnerv bezeichnet, ist einer der längsten Nerven im menschlichen Körper und ein wichtiger Bestandteil des autonomen Nervensystems. Er erstreckt sich vom Gehirn bis zu verschiedenen Organen im Körper und spielt eine entscheidende Rolle bei der Regulation vieler lebenswichtiger Funktionen:
- -parasympathische Nervenfunktion (für die Erholung und Entspannung des Körpers verantwortlich: er beeinflusst die Herzfrequenz, die Atmung, die Verdauung und die allgemeine Entspannung des Körpers)
- -Kommunikation zwischen Gehirn und Organen
- -Entzündungsregulierung
- -Einfluss auf Stimmung und soziales Verhalten (Stimulation des Vagusnervs zur Verbesserung der Grundsitation bei psychischen Themen wie Stress, Anspannung, Angst, depressive Verstimmung).
Der Vagusnerv ist von großer Bedeutung für die Aufrechterhaltung des seelischen und körperlichen Gleichgewichts. Übungen zum Vagusnerv gibt es unzählig Viele. Das Gute daran ist: es ist egal welche du machst – Hauptsache du machst sie. Raus aus der Stressfalle und rein ins Handeln. Nur dann veränderst du etwas.
Ich habe aufgrund meiner langjährigen Erfahrung bei der Arbeit mit jungen Menschen eine „Best-of-Liste“ zusammengestellt, die schnell und einfach auszuführen ist und die auch noch Spaß macht. Und zudem eben einen großen, positiven Mehrwert auf dein Gesamtsystem hat.Die Liste würde den Rahmen hier sprengen. Aber wenn du möchtest, dann schicke mir gerne eine Mail unter seitz@keen-teens.de und ich schicke sie dir kostenfrei zu. Deine Mailadresse darfst du dabei gerne verschlüsseln, da ich nicht deine persönliche Mailadresse, sondern dich persönlich unterstützen möchte.
- Bewegung: bestimmt hast du schon einmal gemerkt, dass es dir nach einem kurzen Spaziergang viel besser geht…
Nur oft ist dazu leider nicht die Zeit?
Kennst du die Geschichte, von dem Mann, der sich mit einer stumpfen Axt sehr plagte und ewig brauchte, um einen Baum zu fällen? Er wurde gefragt, warum er denn die Axt nicht schleifen würde … Es wäre doch dann sehr viel leichter und würde schneller gehen. Seine Antwort darauf: „Dazu habe ich keine Zeit.“ Genau so laufen wir auch durch den Alltag: gestresst und gehetzt. Und unseren Kindern geht es ähnlich: Schulstress, Freizeitstress und Stress mit den Eltern durch die Pubertät und mit den Freunden.
Doch statt einfach mal kurz vor die Tür zu gehen, frische Luft zu schnappen und einen kurzen Spaziergang zu machen, bleiben wir lieber in der Situation feststecken… Keine Zeit: ich bin eh schon so gestresst!!!
Warum aber ist der Spaziergang so wichtig? Das hat wieder mit der abwechselnden Stimulation der beiden Gehirnhälften zu tun. Beim Gehen müssen wir abwechselnd den rechten und linken Fuß voreinander setzen. Dabei muss demnach unsere rechte und linke Gehirnhälfte, die jeweils überkreuz liegende Körperhälfte ansteuern. Abwechselnd werden also beide Gehirnhälften aktiviert. Dieser Vorgang erzeugt durch eine Urfunktion des Gehirns automatisch Entstressung. Nach einem Spaziergang um den Block ist das Leben immer noch das gleiche. Aber dein Fokus darauf ist ein anderer – durch die Entstressung, die dein Gehirn für dich erledigt hat.
Und ja, du hast jetzt 15 Minuten weniger Zeit. Aber ich verspreche dir, dass du in der verbleibenden Zeit weitaus mehr schaffst wirst und vor allem… gelassener bist. Zumal dir nicht so viele Missgeschicke und stressbedingte Fehler unterlaufen, die du dann noch ausbessern und ausgleichen müsstest. Das hättet dir locker die dreifache Zeit gekostet.
Bei jungen Menschen ist es oft etwas schwierig, sie dazu zu bewegen, spazieren zu gehen. Tanzen zu eigener, lauter Musik hilft fast genauso gut! Hauptsache Bewegung… 😁
Du möchtest mehr über eine der Techniken erfahren oder brauchst du Unterstützung, um mit Schulstress / Familienstress umzugehen? Schreibe mir gerne eine Nachricht unter seitz@keen-teens.de
Morgen erfährst du weitere Techniken, die dir helfen, deine gestressten Gefühle selbst zu besänftigen und dich somit befähigen, dich besser zu fühlen.
Egal, ob Stress wegen der Schule, wegen der Eltern, der Geschwister, der pubertierenden Kinder… Die äußeren Umstände kannst du nicht immer ändern. Aber du kannst ändern, wie du mit dieser Situation umgehst.
Bis morgen. ☺️
Herzlichst, deine Susanne Seitz
